¿Cuánta Vitamina D Necesita en Realidad?

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Historia en Breve

  • Nuevos informes dicen que los bajos niveles de vitamina D están relacionados con un riesgo de deterioro cognitivo en los ancianos
  • Public Health England publicó un informe en el que le recomienda a sus habitantes suplementar con 10 microgramos (400 UI) de vitamina D debido a la escasa exposición a la luz del sol, una cantidad que es demasiado baja para brindar beneficios terapéuticos
  • Las autoridades escandinavas han ideado formas innovadoras de ayudar a la población a mantenerse en la delantera con respecto al consumo de vitamina D de la luz del sol

 

Por el Dr. Mercola

De acuerdo con estudios realizados en personas de la tercera edad, han surgido nuevas investigaciones que relacionan los bajos niveles de vitamina D con el riesgo de deterioro cognitivo y mental.

Duke-NUS (una colaboración entre la Universidad de Duke en Carolina del Norte y la Universidad Nacional de Singapur)1 anunció que la deficiencia es causada principalmente por la falta de exposición a la luz del sol, que los científicos ya sabían que los humanos requieren para mantener huesos fuertes y músculos saludables.

La nueva investigación ahora se ha extendido para abarcar la vitamina D como necesaria para una función cerebral óptima.

Los estudios europeos y norteamericanos que han asociado los bajos niveles de “D” con el deterioro cognitivo respaldan aún más las enfermedades cardíacas y neurodegenerativas previamente observadas en personas con la misma deficiencia. News-Medical señaló:

“Independientemente del género y la extensión de la edad avanzada, las personas con los niveles más bajos de vitamina D al inicio del estudio tenían aproximadamente el doble de probabilidades de manifestar deterioro cognitivo significativo con el paso del tiempo.

Además, los bajos niveles de vitamina D al inicio del estudio también aumentaron de [dos a tres] veces el riesgo de deterioro cognitivo en el futuro”.2

Los investigadores concluyeron que los hallazgos reafirmaban la teoría de que la vitamina D protege contra el daño y la pérdida neuronal.

Anticipan más revisiones sobre los mecanismos que ejerce la vitamina D en la protección de las neuronas y sobre cómo la optimización de los niveles de vitamina D podría reducir el número cada vez más elevado de personas en envejecimiento que sufren de deterioro cognitivo.

Escandinavia No es el Único Lugar Con Bajos Niveles de Vitamina D

Elle Reino Unido informó que los británicos consumen un promedio de 3 microgramos (120 UI) de vitamina D en los alimentos y reciben niveles escasos de luz solar durante todo el año, lo que los pone en mayor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con los huesos.

“Las mujeres en especial, deben tomar nota–la historia demuestra que nuestros huesos se degradan más rápido que los de nuestros homólogos masculinos.

Cuando llegamos a la menopausia, la pérdida de densidad ósea se acelera con rapidez (hasta un 20 [%] en solo [siete] años), por lo que solo el mantener sus niveles de vitamina D al máximo puede ayudar a protegerle contra la deficiencia de calcio y la pérdida ósea irreversible en el futuro”.3

Durante mucho tiempo, los residentes de las Islas Británicas han notado que el sol es un lujo relativamente raro. Es por eso que Public Health England (PHE)4 emitió un informe en el que recomienda que sus habitantes tomen suplementos de vitamina D, considerando que solo las personas “en riesgo” y los niños menores de 5 años recibieron dicha recomendación.

PHE sugirió consumir 10 microgramos (400 UI) al día, lo cual todavía se encuentra muy por debajo de la cantidad que la mayoría de las personas necesitan para mantenerse saludables. El periódico británico en línea Health Spectator señaló:

“Si el sol se esconde, es difícil de lograr ese nivel únicamente con los alimentos. ¿Por qué necesitamos vitamina D? Bueno, regula el calcio y fosfato en el cuerpo, por lo que es vital para el desarrollo y crecimiento de los huesos, músculos y dientes.

La falta de ésta puede conducir a un mayor riesgo de padecer enfermedad ósea, fracturas y, en el peor de los casos, raquitismo. También hay estudios que sugieren que la vitamina D puede ayudar a combatir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la esclerosis múltiple”.5

A mediados de diciembre del 2015, los escandinavos en Oslo disfrutaron del sol durante solo seis horas y cuatro minutos, entre las 9:08 a.m. y las 3:12 p.m. Edimburgo, Escocia, recibió una hora más, por lo que las autoridades en esa zona del mundo son conscientes de la necesidad de vitamina D.

Noruega Diseña un Plan Para Reflejar la Luz del Sol Sobre Sus Habitantes

En el 2013, la Autoridad de Seguridad Alimentaria de Noruega incluso incrementó su recomendación a 20 microgramos (800 UI) al día y aconsejó a las personas no ignorar la exposición a la luz del sol, y complementar con alimentos ricos en vitamina D, como el aceite de hígado de bacalao y otros pescados grasos.

Incluso los vikingos entendieron la importancia de esta práctica y, según los informes, frotaron aceite de hígado de bacalao sobre su piel con el fin aliviar dolores musculares y consumieron hígados de bacalao enteros sumergidos en aceite de hígado de bacalao por partida doble.

La ciudad de Rjukan, Noruega, desarrolló un ingenioso plan para reflejar literalmente la luz del sol sobre los habitantes. La ciudad, ensombrecida por las montañas durante seis meses al año, instaló tres gigantescos espejos en las cordilleras para no solo reflejar la luz del sol sino también su calor. The Guardian explicó:

“Se instalaron con helicóptero a 450 m [1 312 pies] del centro de la ciudad, los 5 m [16.4 pies] coronas (£ 520 000 [$ 694 000]) de espejos controlados por computadora, o heliostatos, se usan más comúnmente para crear energía solar en regiones bañadas por el sol del Medio Oriente.

Aquí, la energía solar que capturan los helióstatos es usada para impulsar su trayectoria inclinada mientras siguen el breve rayo del sol sobre el cielo invernal de Noruega”.6

Las personas de la ciudad también pueden tomar un teleférico y subir a la cima de la montaña para tomar el sol.

Protector Solar Versus a la Necesidad Vital de Vitamina D

A pesar de que las historias de terror acerca del exceso de sol y posterior cáncer de piel han asustado a la mayoría de las personas en los Estados Unidos y el Reino Unido para que permanezcan bajo la sombra, Louis Levy, jefe de ciencias de la nutrición de la Salud Pública de Inglaterra, dijo para BBC Radio que las personas que usan protector solar como se recomienda, no obtienen suficiente vitamina D.

“Esta es una modificación en el consejo, anteriormente hemos dicho que los bebés de [6] meses a [5] años deberían tener un suplemento y solo aquellas personas en riesgo de deficiencia deben tomar uno.

Antes sentíamos que todos obtenían la suficiente luz del sol. Este es un nuevo consejo basado en la evidencia observada en los últimos cinco años. Cuando sale, necesita tomar ráfagas cortas de sol sin protector y asegurarse de no quemarse la piel”.7

En Estados Unidos, incluso los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) admiten que los protectores solares bloquean los rayos solares que producen vitamina D, y sugieren que un poco de sol sin protector solar es bueno. En su página web, el NIH dice:

“…Por lo general, aproximadamente de [cinco a] 30 minutos de exposición al sol entre las 10 [a.m.] y las 3 [p.m.] al menos dos veces a la semana en el rostro, brazos, piernas o espalda sin protector solar producen suficiente síntesis de vitamina D”.

¿Cómo Luce la Deficiencia de Vitamina D?

Con la ausencia de una vista soleada, los niveles alarmantemente bajos de vitamina D se pueden manifestar de varias maneras.

El síndrome SAD, también conocido como trastorno afectivo estacional, es un tipo de depresión relacionada con los cambios en las estaciones, que se cree que está relacionado con la falta de luz solar. Entre el 60 % y el 90 % de las personas que lo padecen son mujeres entre las edades de 15 y 55 años. Psych Central lo describe a la perfección:

“Mientras que algunos perciben el invierno como una época de celebración cuando sus mundos están cubiertos por la pureza de la nieve, otros sienten que están siendo sofocados por una existencia literalmente incolora”.8

La ciencia revela que cuando las personas están expuestas a la luz del sol, su estado de ánimo se eleva automáticamente debido a la hormona cerebral serotonina. Los investigadores examinaron los efectos de la vitamina D en la relativa alegría de 80 pacientes en edad avanzada y encontraron que los que tenían los niveles más bajos de vitamina D eran 11 veces más propensos a la depresión.9

Además, los adultos mayores son más propensos a permanecer en interiores, por lo que obtienen menos exposición al sol. Las personas mayores de 50 años tampoco producen vitamina D con tanta facilidad al metabolizar la luz del sol, y sus riñones no la convierten en una forma que el cuerpo pueda usar con la misma rapidez.

Los afroamericanos y otras personas con piel más oscura son aún más propensos a una deficiencia de vitamina D porque requieren 10 veces más exposición al sol para generar la misma cantidad que alguien con piel pálida. Esto se debe a que entre más pigmento tenga, más luz solar necesitará para obtener los niveles adecuados de “D”.

Las personas con mayor peso corporal o masa muscular también requieren más vitamina D que las personas de complexión más ligera porque la vitamina D es liposoluble–el cuerpo actúa como un “colador” y la recoge.

También podría experimentar problemas gastrointestinales que inhiben la absorción de vitaminas liposolubles, como en los trastornos intestinales tales como las enfermedades celiacas e inflamatoria intestinal.

Insuficiente Vitamina D Versus Demasiada

Las estimaciones oficiales de la deficiencia de esta vitamina en Inglaterra indican a 1 de cada 5 adultos y 1 de cada 6 niños. De acuerdo con BBC News, la vitamina D es importante porque:

“Su función principal es regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo, que son vitales para el crecimiento y mantenimiento de huesos, dientes y músculos saludables. En casos extremos, los bajos niveles pueden provocar raquitismo en los niños–donde los huesos se hacen blandos, débiles y deformes conforme siguen creciendo.

En los adultos, la deficiencia de vitamina D puede provocar osteomalacia–que provoca dolor óseo y dolores musculares severos. Sin embargo, existe un equilibrio–demasiada vitamina D puede conducir a altos niveles de calcio en la sangre que pueden causar problemas cardíacos y renales”.10

En los Estados Unidos se estima que hasta un 41.6 % de la población en general podría ser deficiente en vitamina D, al definir la deficiencia como una concentración sérica de 25-hidroxivitamina D de menos de 20 ng/ml (50 nmol/L). Al analizar poblaciones específicas como los negros e hispanos, las cifras pueden llegar a 82.1 % y 69.2 %, respectivamente.11

¿Cómo sabe si tiene suficiente vitamina D? Un método para determinar los niveles óptimos de vitamina D es observar la recomendación actual para madres en lactancia, dice el Dr. Robert Heaney, profesor y endocrinólogo, que fundó el Centro de Investigación de la Osteoporosis de la Universidad Creighton, el cual se centra en la biología ósea.

“Un trabajo muy reciente de la Universidad de Medicina de Carolina del Sur ha demostrado que en definitiva, las mujeres en ese estado necesitan 6 000 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, todos los días, para que su bebé se alimente de manera apropiada, al menos en lo que respecta a la vitamina D”.

¿Qué Tanta Vitamina D Es lo Ideal?

El Instituto de Medicina (IOM, por sus siglas en inglés) recomienda 20 nanogramos por mililitro (ng/ml) de concentración sérica de 25-hidroxi vitamina D como un nivel adecuado, o 600 UI por día hasta la edad de 70 años, y 800 UI si tiene más de 70 años, sin embargo, muchos investigadores de la vitamina D creen que eso ni siquiera es suficiente para prevenir la osteomalacia, y mucho menos para aprovechar los beneficios adicionales de la vitamina D para la salud.

Afortunadamente, los suplementos de vitamina D son de fácil acceso, pero dadas las recomendaciones de nutrición del gobierno para niños y ancianos, solo las decisiones informadas ayudarán a las personas a mantenerse en camino hacia los niveles de vitamina D que les brindarán una salud óptima.

Si no puede obtener suficiente exposición a la luz del sol por la razón que sea, entonces puede tomar un suplemento de vitamina D3.

Como recomendación general, la investigación de GrassrootsHealth sugiere que los adultos necesitan alrededor de 8 000 IU al día para alcanzar un nivel sérico de 40 ng/ml.

Si opta por un suplemento de vitamina D, recuerde que también debe aumentar su consumo de vitamina K2 por medio de alimentos y/o suplementos, así como evaluar sus niveles para asegurarse de que se encuentran dentro del rango terapéutico.

Niveles de Vitamina D

Vitamina D en los Alimentos

Los alimentos que contienen vitamina D y su proporción de la dosis diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés), de acuerdo con la Fundación George Mateljan,12 una organización sin fines de lucro dedicada a la ciencia de la alimentación y la nutrición, incluyen:

  • Cuatro onzas de salmón sockeye silvestre de Alaska–128 % de la RDA
  • 3.2 onzas de sardinas–44 % de la RDA
  • Un huevo–11 % de la dosis diaria recomendada
  • Hongos shiitake–5 % de la RDA

Tenga en cuenta que la dosis diaria recomendada es mucho más baja de lo que se necesita para elevar sus niveles de vitamina D al rango terapéutico, por lo que es difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de fuentes alimenticias.

Además, es ideal obtener su vitamina D de la luz del sol porque éste le ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud que van más allá de la vitamina D.

 Fuentes y Referencias

Origen: ¿Cuánta Vitamina D Necesita en Realidad?

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